Du setzt oder legst dich bequem hin, erlaubst deinem Atem, in aller Ruhe zu kommen und zu gehen, gerade so, wie es ihm gefällt. Du brauchst weder in den Bauch noch besonders tief zu atmen. Schau einfach nur zu, wie dein Atem fließt, und begleite ihn auf seinem Weg in deinen Körper hinein und wieder hinaus.

Nutze deinen Atem, um deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, erlaube der Welt, sich eine Weile ohne dich zu drehen, und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Innenwelt. Bei jeder Ausatmung erlaube dir, alles, was du nicht mehr brauchst, nach außen abzugeben, atme es einfach aus. Strenge dich nicht an, du brauchst nicht einmal zu wissen, was es genau ist. Erlaube einfach, dass es mit der Ausatmung aus dir herausströmt.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Spüre, wo und wie sie den Boden berühren. Stehen sie fest und sicher oder berühren sie den Boden nur ganz leicht? Es gibt nichts zu verändern, nimm es nur wahr. Sind deine Füße schwer oder leicht? Warm oder kalt? Fühle, wie der Boden deine Füße trägt, und richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Waden und Knie. Wie ist die Stellung deiner Beine? Berühren sie sich? Sind sie schwer oder leicht? Wie spürst du die Unterlage? An welchen Punkten berührt dein Körper den Boden? Ist das hart oder weich, schwer oder leicht?

Nun konzentriere dich auf deine Oberschenkel und dein Becken – wie fühlt es sich an? Atme ein paar Mal in dein Becken hinein, nimm wahr, wie die Luft hineinströmt. Wie fühlt sich das an? Warm oder kühl? Du nimmst auch deine untere Wirbelsäule wahr, dein Steißbein – atme in diese Richtung, und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit einige Atemzüge lang im Rücken. Fühlt sich dein Steißbein leicht an
oder schwer, gibt es schmerzende Stellen, fließt der Atem frei? Atme einfach weiter hinein, es gibt nichts zu tun oder zu verändern. Deine Aufmerksamkeit bringt die Energie bereits ins Fließen. Nun wandere in Gedanken deine Wirbelsäule entlang, immer weiter nach oben, spüre, wo sie den Boden oder die Rückenlehne berührt, nimm sie ganz bewusst wahr, ohne etwas zu verändern. Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch. Spüre, wie sich die Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. Nun nimm einen tiefen Atemzug (wenn Ihre Hörer das tun, erkennen Sie, dass sie Ihnen noch folgen!), und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Brustkorb. Wie fließt der Atem, wie fühlt sich das Herz an?

»Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig, genau so, wie es für dich richtig ist.«

Wie fühlen sich deine Schulterblätter an, wo berührt deine Wirbelsäule die Rückenlehne oder den Boden? Spürst du Verspannungen, sind die Schultern schwer oder leicht? Sind sie locker oder angespannt? Es gibt wie immer nichts zu tun, erlaube dir einfach, es zu spüren. Spanne nun die Stelle, die sich etwas schwer anfühlt, ganz bewusst an … halte die Spannung für ein, zwei Atemzüge, und lass nun los … Spürst du den Unterschied? 

Deine Aufmerksamkeit richtet sich nun auf deine Oberarme. Wo berühren sie den Körper, wo liegen sie auf der Unterlage auf? Und wie liegen sie auf, hart oder weich, schwer oder leicht? Wie hältst du deine Ellbogen, angewinkelt oder ausgestreckt? SpüMeditationen anleiten_TB_1109.indd 29 13.09.2012 11:15:10 30 re nun deine Unterarme, deine Handgelenke und Hände, berühren sie sich? Sind sie kalt oder warm? Erlaube deinen Händen, sich ganz und gar zu entspannen, loszulassen, gib all die Spannung, die sich hier vielleicht noch aufhält, ab. Sie strömt ganz von allein aus dir heraus. Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken (Vorsicht, einige Menschen reagieren mit Beklemmungen, wenn man das Wort »Hals« oder »Kehle« verwendet, so sagen Sie lieber »Nacken«), und nimm wahr, wie er sich anfühlt. Berührt der Nacken die Unterlage, ist er locker oder etwas angespannt?

Deine Aufmerksamkeit fließt nun in deinen Kopf. Erlaube dir, dein Gesicht loszulassen, die Stirn, die Wangen, den Kiefer. Wo berührt dein Kopf die Unterlage oder die Rückenlehne? Liegt er hart oder weich, schwer oder leicht auf? Erlaube dir, deinen Kopf mehr und mehr loszulassen, der Unterlage anzuvertrauen. Nun ist dein Körper ganz und gar entspannt, du bist in gutem Kontakt mit dir selbst. Vielleicht ist dein Körper schwer und warm, vielleicht spürst du ihn gar nicht mehr richtig. Dein Körper liegt (oder sitzt) nun sicher und geschützt in diesem Raum. Alles an dir darf sein, wie es ist, du fühlst dich wohl und geborgen in deinem Körper. Dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.